Kolagen a bolest: proč sval zesílí rychleji, ale šlacha potřebuje týdny

Sval a šlacha spolu při pohybu fungují jako jeden celek. Přesto se na trénink adaptují rozdílnou rychlostí. Svalová síla se může zlepšovat poměrně rychle, zejména díky změnám nervosvalové koordinace. Šlacha a další pojivové struktury se ale přestavují pomaleji.

A právě tento rozdíl může být jedním z důvodů, proč se při příliš rychlém zvýšení tréninkové zátěže objeví bolest kolene, Achillovy šlachy, lokte nebo ramene.

1. Jak se šlacha přizpůsobuje zátěži

Šlacha není pasivní provaz mezi svalem a kostí. Je to živá tkáň tvořená především kolagenní extracelulární matrix a buňkami, které reagují na mechanickou zátěž. Když šlachu pravidelně zatěžujeme, mechanický podnět ovlivňuje aktivitu buněk – především tenocytů – a postupně dochází k přestavbě její struktury.

Organismus může měnit například:

• tvorbu kolagenu,

• uspořádání extracelulární matrix,

• mechanické vlastnosti šlachy,

• její schopnost přenášet zatížení.

Tomuto procesu říkáme remodelace tkáně. Nevzniká však během několika dní. Strukturální adaptace šlachy probíhá spíše v horizontu týdnů až měsíců pravidelného zatěžování.

2. Proč sval zesílí dříve než šlacha

Na začátku silového tréninku se výkon často zlepšuje poměrně rychle. Neznamená to, že by sval během několika dnů dramaticky narostl. Významnou roli hraje lepší nervosvalová koordinace – nervový systém se naučí sval účinněji aktivovat. Postupně se přidává také strukturální adaptace svalové tkáně. Šlacha ale reaguje pomaleji. 

Může proto nastat situace, kdy člověk:

dokáže vyvinout větší svalovou sílu, ale šlacha ještě není na odpovídající zatížení dostatečně adaptovaná.

To je jeden z důvodů, proč je při tréninku důležité nezvyšovat zátěž pouze podle toho, co „sval zvládne“.

Pohybový aparát musí dostat čas, aby se adaptoval jako celek.

3. Proč se bolest někdy objeví až další den

Častý omyl zní:

„Když mě při tréninku nic nebolelo, nemohl jsem to přehnat.“

Tak jednoduché to není. Bolest se může objevit až několik hodin po zátěži nebo následující den. To ale automaticky neznamená poškození kolagenních vláken. Bolest je výsledkem složité interakce tkání a nervového systému.

Může ji ovlivnit:

• velikost a nezvyklost předchozí zátěže,

• podráždění tkání,

• změny citlivosti nervového systému,

• předchozí stav šlachy nebo kloubu,

• únava a regenerace.

Proto je užitečné sledovat nejen to, jak se člověk cítí během cvičení, ale také jak tkáň reaguje v následujících 24–48 hodinách.

To je důležitá informace při dávkování zátěže v rehabilitaci i sportu.

4. Kdy se z tréninku stává přetížení

Samotná zátěž není škodlivá. Naopak – je nezbytným podnětem pro adaptaci svalů, šlach i kostí. 
Problém nastává tehdy, když požadavky na tkáň dlouhodobě převyšují její aktuální kapacitu.

Typické situace jsou:

• rychlé zvýšení počtu naběhaných kilometrů,

• návrat ke sportu po delší pauze,

• prudké zvýšení tréninkových vah,

• vysoký objem opakovaných pohybů,

• nedostatečný čas na regeneraci.

Výsledkem nemusí být akutní úraz. Častěji se postupně objeví bolest, ztuhlost nebo pokles tolerance zátěže. 
U šlach se může rozvinout tendinopatie – stav, který není jednoduše totéž jako „zánět šlachy“, ale zahrnuje komplexní změny struktury, funkce a vnímání bolesti.

5. Co šlaše skutečně pomáhá

Pro adaptaci šlachy jsou zásadní především tři věci.

1. Přiměřená mechanická zátěž

Šlacha potřebuje mechanický stimul. Bez zatížení nemá důvod zvyšovat svou kapacitu. 
Proto moderní rehabilitace šlach obvykle nestojí na úplném klidu, ale na postupně dávkovaném zatěžování.

2. Dostatek živin

Kolagen je tvořen převážně aminokyselinami, zejména glycinem, prolinem a hydroxyprolinem. Pro normální tvorbu kolagenu je důležitý také vitamin C a organismus samozřejmě potřebuje dostatek celkové energie, bílkovin a dalších mikroživin. 
Nejde tedy pouze o jednu látku. Jde o dostatek stavebních podmínek pro obnovu tkáně.

3. Čas

Remodelace pojivových tkání je pomalá. Šlacha potřebuje pravidelný mechanický podnět opakovaný po dostatečně dlouhou dobu. 
Proto je při rehabilitaci nebo tréninku často důležitější konzistence po několik měsíců než mimořádně intenzivní první dva týdny.

6. Šlacha, vaz a chrupavka nejsou totéž

Je lákavé označit všechny struktury obsahující kolagen jako „kolagenovou tkáň“. 
Biologicky je to ale příliš zjednodušené. Šlacha, vaz a kloubní chrupavka mají jiné uspořádání, jiné mechanické úkoly i jinou schopnost obnovy.
Šlacha například převádí svalovou sílu na kost a dokáže se na mechanické zatížení poměrně dobře adaptovat. Kloubní chrupavka naproti tomu pracuje především s tlakovým zatížením a její regenerační možnosti jsou výrazně omezenější. Proto nemá smysl mluvit o „zesilování kolagenu“ jako o jednom univerzálním procesu.

Přesnější je mluvit o adaptaci jednotlivých pojivových tkání na jejich konkrétní mechanické zatížení.

7. Co se mění s věkem

S přibývajícím věkem se schopnost některých tkání rychle reagovat na změny zatížení postupně snižuje.
Neexistuje ale ostrá hranice ve 35 nebo 40 letech, po které by se organismus náhle přepnul do jiného režimu.

Jde o postupný proces ovlivněný:

• věkem,

• celkovou fyzickou aktivitou,

• svalovou silou,

• předchozími zraněními,

• metabolickým zdravím,

• spánkem,

• výživou,

• a dlouhodobou historií zatížení.

Proto může být aktivní padesátník s dobře adaptovaným pohybovým aparátem odolnější než třicetiletý člověk, který několik let téměř nesportoval.

Co si z toho odnést

Sval a šlacha se adaptují rozdílnou rychlostí. 
Svalová výkonnost může růst poměrně rychle, zatímco strukturální změny pojivových tkání potřebují více času.

Proto je dobré pamatovat na tři principy:

• zátěž zvyšovat postupně,

• sledovat reakci tkání i v následujících dnech,

• dát pojivovým strukturám dostatek času na adaptaci.

Bolest po tréninku automaticky neznamená poškození.
Stejně tak absence bolesti během cvičení automaticky neznamená, že byla zátěž optimální.
Nejdůležitější je dlouhodobý poměr mezi zátěží, kapacitou tkáně a regenerací.

Sval dokáže zesílit rychle. Odolný pohybový aparát ale vzniká až tehdy, když dostanou čas přizpůsobit se i struktury, které tuto sílu přenášejí.