Jak si udržet zdravé klouby dlouhodobě

Zdraví kloubů není pouze otázkou věku, genetiky nebo toho, zda člověk užívá kloubní výživu. Z pohledu rehabilitačního lékaře je mnohem důležitější to, jak se dlouhodobě pohybujeme, jakou zátěž kloubům vytváříme a zda má organismus dostatek podmínek pro regeneraci.

Kloub totiž není samostatná součástka. Je součástí celého pohybového systému, do kterého patří svaly, šlachy, vazy, kloubní pouzdra, chrupavka, kost i nervový systém.

Dobrá zpráva je, že velkou část faktorů, které ovlivňují funkci pohybového aparátu, můžeme sami ovlivnit.

1. Nejdůležitější je pravidelný pohyb

Kloubní chrupavka není přímo zásobována krví tak jako například sval. Její výživa probíhá do značné míry prostřednictvím synoviální tekutiny a střídání zatížení a odlehčení kloubu.

Právě proto kloub pohyb potřebuje.

Při přiměřeném zatěžování dochází ke střídání tlaku a uvolnění, které podporuje výměnu živin v chrupavce. Naopak dlouhodobá nečinnost vede ke zhoršení funkce celého pohybového systému.

Z klinické praxe dobře známe dva extrémy:

• člověka, který se téměř nehýbe,

• a člověka, který se většinu týdne nehýbe a o víkendu se pokusí všechno dohnat intenzivním sportem.

Ani jeden přístup není optimální.

Pro dlouhodobé zdraví kloubů je mnohem vhodnější pravidelná, přiměřená a pestrá pohybová aktivita.

Ideální je kombinovat vytrvalostní pohyb, svalové posilování, mobilitu, koordinaci a stabilitu. Vhodná může být například chůze, jízda na kole, plavání, cvičení s vlastní vahou, jóga, silový trénink nebo podle kondice i běh.

Samotný druh sportu je často méně důležitý než jeho správné dávkování.

2. Silné svaly chrání klouby

Jednou z nejúčinnějších forem prevence problémů pohybového aparátu je dostatečná svalová síla. Svaly nejsou pouze „motor“, který kloubem pohybuje. Pomáhají také kloub stabilizovat, tlumit část mechanického zatížení a kontrolovat pohyb. Proto při rehabilitaci kolene, kyčle, ramene nebo páteře obvykle nestačí pouze protahování. Velmi často je potřeba postupně obnovit také sílu, stabilitu a správnou koordinaci pohybu.

S přibývajícím věkem je udržování svalové hmoty ještě důležitější. Úbytek svalů totiž znamená nejen nižší výkonnost, ale často také horší stabilitu, změnu pohybových stereotypů a větší zatížení některých struktur. Silový trénink proto není vyhrazen pouze mladým sportovcům. V přiměřené podobě patří k základním nástrojům zdravého stárnutí pohybového aparátu.

3. Kloubům nevadí zátěž. Vadí jim zátěž, na kterou nejsou připravené

V rehabilitační medicíně není cílem člověka před pohybem chránit. Cílem je postupně připravit jeho organismus na zátěž, kterou potřebuje zvládat. Šlachy, vazy, svaly i kosti se dokážou zatížení přizpůsobovat. Aby k této adaptaci došlo, musí být zátěž dostatečná, ale zároveň přiměřená aktuální kapacitě tkání. Problém proto často nevzniká samotným pohybem, ale prudkým zvýšením jeho objemu nebo intenzity.

Typickým příkladem je člověk, který několik měsíců neběhá a následně během jediného týdne absolvuje několik dlouhých běhů. Organismus nedostal čas se přizpůsobit. Při sportu i rehabilitaci proto platí jednoduché pravidlo:

Zátěž zvyšovat postupně a dát tělu čas na adaptaci.

4. Regenerace je součást tréninku

Adaptace pohybového aparátu neprobíhá pouze během samotného cvičení. Velká část oprav a adaptačních procesů probíhá v období mezi jednotlivými zátěžemi.

Proto je důležitý zejména:

• dostatečný spánek,

• rozumné střídání intenzivnějších a lehčích dnů,

• dostatek energie a živin,

• respektování dlouhodobě se opakující bolesti nebo otoku.

Krátkodobá únava po větší fyzické aktivitě je normální. Přetrvávající bolest, opakované otoky nebo postupně se zhoršující omezení pohybu však není vhodné měsíce ignorovat.

Bolest navíc nemusí automaticky znamenat strukturální poškození kloubu. Je výsledkem složité souhry tkání, nervového systému, předchozí zátěže i řady dalších faktorů. Pokud však obtíže přetrvávají, má smysl zjistit jejich příčinu a podle ní upravit pohybový režim.

5. Tělesná hmotnost má význam, ale není jediným faktorem

U nosných kloubů, především kolen a kyčlí, hraje tělesná hmotnost významnou roli. Každý kilogram navíc představuje při chůzi, běhu nebo chůzi ze schodů násobně vyšší mechanické zatížení. U lidí s nadváhou proto může i relativně malé snížení hmotnosti pomoci snížit zatížení kloubů.

Současně ale není vhodné redukovat problematiku kloubů pouze na hmotnost. Člověk s normální hmotností, ale velmi nízkou svalovou silou a minimem pohybu nemusí mít pohybový aparát v lepší kondici než mírně těžší člověk, který je aktivní a svalově dobře vybavený.

Rozhodující je vždy celý kontext.

6. Výživa musí poskytovat materiál pro obnovu tkání

Pojivové tkáně se neustále přestavují. Organismus proto potřebuje dostatek energie, bílkovin, aminokyselin, vitaminů a minerálních látek. Z hlediska pohybového aparátu je důležitá především celková kvalita stravy. Dlouhodobě by měla poskytovat dostatek bílkovin, vitaminu C a dalších mikroživin potřebných pro normální tvorbu a funkci pojivových tkání. Význam má také dostatek rostlinných potravin, zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a dalších přirozených zdrojů živin. Jednotlivý doplněk stravy nedokáže kompenzovat dlouhodobě špatně sestavený jídelníček.

7. Kolagen je stavební materiál, nikoli celý systém

Kolagen je zásadní strukturální bílkovinou pojivových tkání. Nachází se ve šlachách, vazech, chrupavkách, kostech, kůži i dalších strukturách. Je proto logické, že se při péči o pohybový aparát často mluví právě o kolagenu. Je ale dobré si uvědomit jednu věc:

Kloub není tvořen pouze kolagenem.

Pojivová tkáň je komplexní struktura složená z buněk, kolagenních vláken, proteoglykanů, glykosaminoglykanů, kyseliny hyaluronové, vody a celé řady dalších látek. Proto osobně nepovažuji za optimální přístup soustředit se pouze na otázku: „Kolik kolagenu přípravek obsahuje?“

Důležitější je přemýšlet o výživě pojivových tkání komplexně. Kloubní výživa může podle svého složení poskytovat například kolagen nebo vhodné aminokyseliny, chondroitin, glukosamin, kyselinu hyaluronovou a mikroživiny podílející se na normální tvorbě pojivových tkání. Ani kvalitní kloubní výživa však nenahradí pohyb, svalovou sílu, kvalitní stravu a dostatek regenerace.

Je to podpora systému, nikoli jeho náhrada.

8. Prevence začíná dříve, než kloub začne bolet

Jednou z častých chyb je začít se o pohybový aparát zajímat až ve chvíli, kdy se objeví bolest. Přitom změny v kapacitě svalů, šlach i dalších struktur probíhají postupně mnoho let. Péče o pohybový aparát proto není tříměsíční projekt před lyžařskou sezónou. Měla by být součástí běžného života podobně jako péče o zuby nebo kardiovaskulární zdraví. Nemusí přitom znamenat žádné extrémní režimy.

Pravidelně chodit. Několikrát týdně zatížit svaly. Udržovat pohyblivost. Netrávit většinu dne bez pohybu. Rozumně zvyšovat sportovní zátěž. Dobře spát. Kvalitně jíst. Právě tyto zdánlivě obyčejné věci mají v horizontu desítek let největší význam.

Pohled rehabilitačního lékaře

V klinické praxi se často setkávám s představou, že existuje jedna látka, jeden cvik nebo jeden přípravek, který „spraví klouby“. Tak jednoduché to není. Pohybový aparát je živý a velmi adaptabilní systém. Potřebuje přiměřenou zátěž, dostatek regenerace a materiál pro průběžnou obnovu.

Pokud bych měla dlouhodobou péči o klouby shrnout do několika zásad, byly by to:

• pravidelně se hýbat,

• udržovat svalovou sílu,

• nepřetěžovat organismus skokově,

• dobře regenerovat,

• udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost,

• kvalitně se stravovat,
  a výživu pojivových tkání vnímat komplexně.

Žádný z těchto bodů sám o sobě není zázračný. Jejich kombinace a dlouhodobost jsou však přesně tím, co má z pohledu rehabilitační medicíny největší smysl. Zdravý pohybový aparát se nebuduje několik týdnů. Buduje se celý život.